GTP Gravel / Trening / Podstawy – część I.

Wprowadzenie do serii poświęconej treningowi i przygotowaniu do startów gravelowych. Na początek odpowiemy na najważniejsze pytanie: od czego naprawdę powinien zacząć początkujący kolarz gravelowy, aby zbudować solidne fundamenty i uniknąć klasycznych błędów.

Gravel od podstaw 

Gravel przyciąga wolnością, różnorodnością terenu i atmosferą przygody. Z drugiej strony potrafi brutalnie zweryfikować przygotowanie – długim dystansem, zmienną nawierzchnią i koniecznością radzenia sobie z kryzysami. Dla wielu osób pierwszy kontakt z gravelowymi zawodami kończy się pytaniem: dlaczego było aż tak ciężko?

Ten artykuł jest wprowadzeniem do serii poświęconej treningowi i przygotowaniu do startów gravelowych. Na początek odpowiemy na najważniejsze pytanie: od czego naprawdę powinien zacząć początkujący kolarz gravelowy, aby zbudować solidne fundamenty i uniknąć klasycznych błędów.

Czym naprawdę jest gravel?

Choć gravel bywa postrzegany jako „luźniejsza szosa” albo „mniej techniczne MTB”, w praktyce jest osobną dyscypliną o bardzo specyficznych wymaganiach fizycznych.

Typowy wyścig gravelowy to:

• długi czas trwania – od 3 do nawet kilkudziesięciu godzin
• zmienna intensywność – częste zmiany tempa wynikające z terenu,
• nieregularna nawierzchnia – szuter, piach, bruk, asfalt,

To oznacza, że gravel nagradza nie chwilową moc, lecz umiejętność zarządzania energią, wytrzymałość i odporność na narastające zmęczenie.

Z perspektywy treningu gravel nie premiuje jednego „magicznego” parametru. Kluczowe są cztery obszary:

1.Wytrzymałość tlenowa 

Wytrzymałość tlenowa to zdolność organizmu do długotrwałej pracy przy umiarkowanej intensywności, bez nadmiernego narastania zmęczenia. W gravelu to absolutna podstawa  niezależnie od dystansu czy profilu trasy.

W przeciwieństwie do krótkich wyścigów szosowych lub dynamicznych startów MTB, gravel rzadko pozwala na „odpoczynek w peletonie”. Nawet gdy tempo nie jest wysokie, organizm przez wiele godzin pracuje nieprzerwanie. Brak solidnej bazy tlenowej sprawia, że:

• zmęczenie pojawia się zbyt wcześnie,
• trudniej utrzymać koncentrację,
• każda zmiana tempa kosztuje nieproporcjonalnie dużo energii.

Dobrze rozwinięta wytrzymałość tlenowa pozwala:

• jechać długo bez gwałtownych skoków tętna,
• szybciej regenerować się po trudniejszych fragmentach,
• zachować „rezerwy” na końcówkę wyścigu.

To właśnie dlatego w gravelu zawodnik z przeciętną mocą maksymalną, ale świetną bazą tlenową, bardzo często wygrywa z kimś, kto jest szybki… ale tylko przez godzinę.

2. Siła mięśniowa 

Gravel to jazda, w której mięśnie pracują inaczej niż na idealnie gładkim asfalcie. Szuter wymusza większą siłę przy mniejszej płynności ruchu, a to stawia wysokie wymagania układowi mięśniowemu.

Bez odpowiedniej siły mięśniowej:

• nogi szybciej „puchną”,
• pojawia się uczucie ciężkości i braku dynamiki,
• organizm szybciej przechodzi na mniej ekonomiczne źródła energii.

Siła w gravelu nie oznacza siłowni nastawionej na maksymalne ciężary. Chodzi raczej o odporność mięśni na długotrwałe obciążenie i zdolność do generowania mocy wtedy, gdy kadencja spada, a zmęczenie narasta.

3.Mocny core 

Core, czyli mięśnie głębokie tułowia, pełnią w gravelu znacznie większą rolę niż wielu zawodników przypuszcza. Na nierównej nawierzchni to właśnie one odpowiadają za:

• stabilną pozycję na rowerze,
• efektywne przenoszenie mocy na napęd,
• kontrolę nad rowerem w trudnym terenie.

Gdy core jest zmęczony lub słaby:

• część energii „ucieka” zamiast napędzać rower,
• pojawia się ból dolnego odcinka pleców,
• spada precyzja prowadzenia roweru,
• szybciej męczą się ręce i barki.

W długim wyścigu gravelowym zmęczony tułów działa jak nieszczelny układ napędowy – nawet przy dobrej formie nóg nie jesteśmy w stanie wykorzystać pełnego potencjału. Regularna praca nad core pozwala:

• utrzymać stabilną pozycję przez wiele godzin,
• zmniejszyć ryzyko bólu i przeciążeń,
• zachować kontrolę nad rowerem do samej mety.

4.Odżywianie na trasie i trening jelita 

W gravelu odżywianie nie jest dodatkiem do treningu  tylko  jest jego integralną częścią. Długi czas wysiłku sprawia, że błędy żywieniowe prędzej czy później zostają brutalnie ujawnione.

Brak regularnego jedzenia i picia prowadzi do:

• nagłego spadku mocy,
• problemów żołądkowych,
• trudności z koncentracją,
• kryzysu, z którego trudno się podnieść.

Kluczowe jest nie tylko co jemy, ale też jak dobrze organizm potrafi to wykorzystać. Dlatego tak ważny jest tzw. trening jelita, czyli przyzwyczajanie układu pokarmowego do:

• jedzenia w trakcie wysiłku,
• większej podaży węglowodanów,
• picia w warunkach zmęczenia i wysokiego tętna.

Zawodnicy, którzy potrafią regularnie dostarczać energię, są w stanie:

• utrzymać stabilne tempo,
• lepiej reagować na ataki lub trudne fragmenty trasy,
• zachować siłę i świeżość w końcówce wyścigu.

W gravelu często wygrywa nie ten, kto ma najlepsze nogi na starcie, ale ten, kto najlepiej zadbał o paliwo po drodze.

Od czego zacząć trening? 

Najczęstszy błąd początkujących to zbyt szybkie wchodzenie w intensywny trening. Gravel wymaga najpierw  solidnych fundamentów.

Priorytety na start:

• regularność (3–5 treningów tygodniowo),
• spokojna objętość, a nie „ściganie się” na każdym wyjeździe,
• jeden dłuższy trening tygodniowo,
• stopniowe przyzwyczajanie organizmu do czasu w siodle.

Jak powinien wyglądać tydzień?

• 1–3 treningi spokojne (tempo konwersacyjne),
• 1 trening dłuższy (na początku 2–3 h co tydzień wydłużając trening o 10min),
• 1-2 krótki treningi siłowe lub nastawione na prace nad kadencją
• 1-3 razy w tygodniu 15min ćwiczeń na wzmocnienie core

Czas trwania treningów zależy w główniej mierze od wyścigu docelowego oraz naszych możliwości czasowych. W MŚ Cycling & Dietetyka wychodzimy z założenia, że trening trzeba dopasować do życia, a nie życie do treningu.

Na tym etapie nie chodzi o maksymalną moc, tylko o budowanie tolerancji na długi wysiłek.

Czego NIE robić na początku?

Lista błędów, które regularnie powtarzają się u debiutantów:

• ❌ zbyt dużo intensywnych interwałów,
• ❌ kopiowanie planów zawodowców,
• ❌ ignorowanie ćwiczeń siłowych i core,
• ❌ startowanie w zbyt długich lub trudnych zawodach „na próbę”,
• ❌ brak testowania jedzenia na treningu.

Gravel nie wybacza braku cierpliwości. Forma budowana zbyt agresywnie często kończy się stagnacją lub przeciążeniem!

Jeśli chciałbyś/ chciałabyś przygotować się z naszą pomocą do zawodów zapraszamy do kontaktu. Oferujemy darmowy 7 dniowy okres próbny, abyś mógł/ mogła  zobaczyć jak wyglądają u nas treningi.

Partner merytoryczny cyklu artykułów.

Skontaktować możesz się z nami pisząc maila : mscycling1@gmail.com, dzwoniąc pod numer 663388570 lub przez formularz kontaktowy na stronie www.mscycling.pl

Znajdziesz nas również na Facebooku MŚ Cycling & Dietetyka lub na Instagramie.